음식 갈망을 억제하는 의사의 조언을 읽어보세요.
건강한 식단을 따르려고 시도해 본 적이 있다면, 음식 갈망을 무시하는 것이 얼마나 어려운지 아실 것입니다. 학술지 Appetite에 발표된 연구에 따르면, 여성의 97%, 남성의 68%가 음식 갈망을 경험했다고 보고했습니다. 흔히 갈망이 특정 영양소가 부족하다는 신호라고 하지만, 마지막으로 브로콜리가 간절하게 먹고 싶었던 때가 언제였나요?
음식 갈망이 건강한 식단을 방해할 필요는 없습니다. 갈망이 생길 때 이를 효과적으로 다룰 방법이 있습니다. 또한 많은 전문가들은 가끔씩 소량의 먹고 싶은 음식을 허용하는 것이 장기적으로 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다고 말합니다.
Sutter의 내과 의사인 토니 브레이어 박사는 음식 갈망을 극복하는 8가지 팁을 제공합니다.
1. 설탕 갈망의 악순환을 끊으세요
연구에 따르면, 설탕(그리고 체내에서 설탕으로 분해되는 단순 탄수화물)은 중독성을 일으켜 더 많은 설탕을 갈망하게 만듭니다. 가공된 설탕을 식단에서 제거하면 이 악순환을 끊을 수 있습니다. 브레이어 박사가 추천하는 최고의 방법은?
"집에 아예 두지 마세요. 절대적으로요."
설탕이 당길 때는 천연 당분이 포함된 과일을 섭취하세요. 연구에 따르면 올리브, 쓴 채소, 피클과 같은 쓴맛이나 매운 음식이 설탕 갈망을 줄일 수 있습니다. 설탕 중독에서 벗어나는 데는 약 3일이 걸리며, 그 후에는 가끔씩 간식을 먹어도 조절할 수 있습니다.
2. 대체 음식을 찾으세요
기름지고 단맛이 강한 쿠키 대신 견과류나 트레일 믹스를 드세요. 아이스크림 대신 저지방 요구르트를 선택하세요. 감자칩 대신 쌀과자를 드셔보세요. 비슷한 식감의 음식을 대체하면 몸과 마음이 더 만족감을 느낄 수 있습니다. 버터를 추가하지 않은 팝콘은 바삭한 탄수화물 간식을 원할 때 훌륭한 대체 음식이 될 수 있습니다.
3. 갈망이 사라질 때까지 기다리세요
음식 갈망이 강하게 느껴질 수 있지만, 사실 대부분 시간이 지나면 사라집니다. 다른 일에 집중하거나 몸을 움직이며 주의를 돌려보세요. 스트레칭을 하거나, 산책을 하거나, 제자리에서 점프를 하면서 스스로를 분산시키세요.
4. 먹고 싶은 음식을 미리 소분하세요
초콜릿, 치즈 등 자주 갈망하는 음식을 작은 양(예: 보통 섭취량의 1/2 또는 1/4)으로 나눠 지퍼백에 담아두세요. 갈망이 올 때 소량만 섭취하도록 제한할 수 있습니다.
5. 주간 허용량을 정하세요
만약 식단에서 가끔씩 군것질을 허용하기로 했다면, 주 단위로 정해진 횟수만큼만 먹도록 제한하세요. 달력이나 플래너에 체크하면서 허용량을 초과하지 않도록 관리하세요.
6. 소량씩 천천히 즐기세요
어쩔 수 없이 칩이 먹고 싶다면, 작은 접시에 덜어 먹고 봉지를 다시 밀봉해 보관하세요. 아이스크림도 마찬가지입니다. 작은 그릇에 덜고, 용기를 냉동실에 다시 넣은 후 먹으면 더 신중하게 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 음식에 대한 갈망을 충족시키면서도 과식을 방지할 수 있습니다.
7. 특별한 순간을 만들어 즐기세요
음식 갈망을 이기지 못하고 먹을 거라면, 최대한 만족스럽게 드세요. TV를 보면서 무심코 먹는 것이 아니라, 식탁에 앉아 음식을 천천히 음미하세요. 접시에 예쁘게 담아 제대로 된 식사처럼 대하는 것이 음식 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
8. 스트레스, 지루함, 피로를 이해하세요
연구에 따르면 만성적인 스트레스는 음식 갈망을 증가시키고, 보상 행동을 유발합니다. 세로토닌이라는 뇌신경전달물질은 스트레스와 피로의 영향을 받습니다. 또한, 지루함은 "뭔가를 해야 한다"는 느낌을 만들어 음식 섭취로 이어질 수 있습니다.
음식 갈망을 줄이려면 신체뿐만 아니라 정신 건강도 챙기는 것이 중요합니다. 운동, 충분한 휴식, 명상, 집중력 향상 등이 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
